Cereali e pseudocereali: forse non tutti sanno che…

L’estate è il periodo perfetto per le insalate di cereali. O di pseudocereali? Se non conoscete la differenza, è il momento di approfondire.

Cereali e pseudocereali, insieme, sono la principale fonte di carboidrati, e quindi di zuccheri complessi, che il nostro organismo trasforma in energia. L’origine dei termini non ha nulla a che fare con la botanica: cereale significa “appartenente a Cerere”, Dea romana dei campi e dei raccolti, la quale si riteneva avesse insegnato agli umani l’uso del frumento. È quindi un cerale qualsiasi pianta erbacea in grado di produrre semi ricchi di amido che, una volta macinati, diventano farina per pane e altri cibi.

Negli anni però si è preferito utilizzare due termini diversi per distinguere le piante appartenenti alla famiglia delle Graminacee, considerate i “veri cereali” (grano tenero, grano duro, grano Khorasan, farro, segale, orzo, riso, mais, miglio, sorgo, avena), da quelle con caratteristiche simili ma appartenenti ad altre famiglie botaniche, ovvero gli pseudocereali, fra cui i più diffusi sono grano saraceno, quinoa, amaranto e chia.

E il kamut? Contrariamente a quanto molti pensano, non è il nome di una pianta, bensì un marchio registrato, che si riferisce al grano Khorasan coltivato in determinate zone di Canada e Stati Uniti.

Se dei cereali conosciamo già utilizzo e bontà, gli pseudocereali sono un po’ meno diffusi, ma vale la pena parlarne perché presentano caratteristiche molto interessanti per il loro profilo nutrizionale.

Innanzitutto, sono privi di glutine, e adatti quindi all’alimentazione quotidiana in caso di ipersensibilità o celiachia. Inoltre trattandosi di semi molto piccoli, vengono consumati interi con maggior facilità rispetto ad esempio a farro, riso, orzo, che allo stato integrale possono risultare sgradevoli per la loro consistenza. Gli pseudocereali invece risultano morbidi e gradevoli al palato, oltre a richiedere tempi minori per la cottura, ed evitando i processi di raffinazione, si mantengono inalterate le loro sostanze nutritive.

In generale, vantano una quantità e qualità proteica superiore a quella degli altri cereali, e contengono più fibra, più minerali e più grassi insaturi. Che tradotto in parole povere significa migliore funzionalità intestinale, maggiore senso di sazietà, minore carico glicemico dell’intero pasto.

Tutto tecnicamente molto bello, ma vi starete chiedendo quando si arriva alla parte interessante, ovvero: come si mangiano? Integrali, si mangiano, possibilmente integrali! Vale per tutti, cereali e pseudocereali. La parte più esterna del chicco, il rivestimento fibroso scartato durante la raffinazione (la crusca) è in un certo senso la parte migliore: contiene la maggior parte delle proteine, aumenta il senso di sazietà e modula l’assorbimento dei nutrienti (in questo modo fanno “ingrassare di meno”), mentre quando viene assunta da sola, privata del suo chicco, può essere irritante per l’intestino.

Prima della cottura, tutti i cereali vanno sciacquati in acqua fredda: metteteli in un contenitore capiente, copriteli con acqua e girateli con le mani per far salire a galla le impurità, rinnovando l’acqua più volte sino a che risulta limpida. I semi più piccoli (quinoa, amaranto, miglio, grano saraceno) possono essere messi in un colino d’acciaio, e sciacquati sotto l’acqua corrente.

Alcuni cereali possono essere messi in ammollo: non è obbligatorio, ma questo passaggio aiuta ad eliminare l’acido fitico (che limita l’assorbimento dei minerali) e riduce i tempi di cottura, che dovrebbe essere fatta preferibilmente per assorbimento, a fuoco lento e pentola chiusa con coperchio: in questo modo i nutrienti si conservano meglio. La cottura per lessatura però lascia i chicchi più sgranati, quindi è preferibile se si vogliono preparare delle insalate. Durante la cottura si consiglia di non mescolare, e di aggiungere il sale solo alla fine: in questo modo i chicchi rimangono più teneri. È possibile utilizzare brodo di verdure, al posto dell’acqua, per esaltarne di più il sapore.

Le insalate sono forse il metodo più semplice per gustare tutti i cereali, di sicuro quello più indicato per la stagione. Si possono creare anche dei mix di semi diversi, scegliendo fra quelli con tempi di cottura simili (in commercio esistono anche mix già pronti), da cucinare in anticipo e consumare freddi, anche come pranzo da asporto. Per il condimento, si può utilizzare qualche verdura da saltare velocemente in padella, tante erbe aromatiche fresche tritate, e magari anche della frutta secca tostata. Vi consiglio l’abbinamento con pinoli tostati e pesto di rucola, veloce e senza cottura!

Se volete sperimentare qualcosa di più originale, provate le crocchette di miglio: calcolate 60 gr di cereale a testa, e cucinate i chicchi per assorbimento con acqua pari al doppio del volume. Terminata la cottura mescolate con un soffritto di cipolla e carote, prezzemolo fresco, qualche cucchiaio di mandorle tritate, e se necessario farina di ceci o di mais sufficiente a assorbire l’umidità dell’impasto. Realizzate delle polpette dalla forma schiacciata, e infornate a 180° per 20 minuti circa, sino a che risulteranno croccanti. Possono essere preparate anche in anticipo e congelate, pronte poi per essere consumate con delle verdure o hummus di legumi.

E per finire, forse non tutti sanno che… Il miglio può essere mangiato anche crudo, a patto di fare prima un ammollo di almeno 12 ore. E non è affatto male! Scolate bene i chicchi e condite a piacere con frutta fresca oppure disidratata (uvetta, albicocche, datteri) tagliata a pezzetti, frutta secca (anacardi, noci oppure mandorle in scaglie), cannella, succo di limone, gocce di cioccolato fondente, e qualsiasi cosa vi suggeriscano i vostri gusti. Una ricetta veloce e saziante, ottima a colazione o per la merenda dei bambini!