E’ l’ora della merenda!

Oggi parliamo di merenda. Argomento goloso per definizione, si pensa che riguardi soprattutto i bambini, e di conseguenza le mamme (ma anche i papà, e le nonne) che la preparano. È un piacere per me smentire questo pregiudizio: la merenda riguarda tutti, o almeno dovrebbe! Bambini e adulti, genitori e non, perché lo spuntino fra un pasto e l’altro è un’abitudine buona e giusta per cui dovremmo trovare sempre il tempo, anche quando siamo al lavoro.

Ho rubato alcuni preziosi consigli alla Dott.ssa Eva Da Ros, dietista e mamma, a cui va il mio ringraziamento speciale: sulla sua pagina Facebook l’argomento trova sempre molto spazio, a sottolineare quanto il giusto apporto di nutrienti sia importante per affrontare la giornata e gli impegni con energia. Una buona merenda aiuta sia a bilanciare le calorie lungo la giornata che a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, evitando il calo di attenzione e l’inizio della sensazione di fame. Considerazioni nutrizionali a parte, fare merenda è uno dei piaceri della giornata.

Tutto può essere riassunto con una sua semplice frase: «Curatevi della materia prima e dei processi che subisce. In fin dei conti diventerà parte di voi».

Che cosa significa? Innanzitutto, merenda non è sinonimo di merendina: non di quelle confezionate, almeno. Sono già pronte, comode e veloci, ma sono anche inutilmente ricche di calorie e povere di elementi nutritivi: la conseguenza è che la fame anziché diminuire, aumenta inesorabilmente, con il rischio che il corpo diventi iperalimentato e scarsamente nutrito. Ecco cosa dice la Dott.ssa Da Ros: «L’obesità può associarsi a malnutrizione, risultato del cibo industriale. Si fagocitano quintali di cibo spazzatura colmo di zuccheri, privo di fibre, arricchito di grassi idrogenati e additivi, ma carente dei nutrienti che servono a far funzionare le nostre cellule. Senza contare che i bambini hanno diritto ad essere educati al gusto vero del cibo».

Per fortuna, preparare una merenda buona e sana è veramente semplice.

Innanzitutto, l’idratazione: è sufficiente l’acqua, non sono necessari succhi né tè in bottiglia poiché contengono troppi  zuccheri a rapido assorbimento. Frutta e verdura invece apportano zuccheri, fibre, e molta acqua, oltre a contribuire al senso di sazietà grazie alla masticazione.

Aggiungiamo una fonte di carboidrati a lento assorbimento, per le ore successive: pane, gallette, crackers, ma anche torte, muffin, pancake fatti in casa. Tutto preferibilmente integrale per il maggior contenuto di fibre.

Per finire, una piccola quantità di grassi per prolungare il senso di sazietà e arrivare al pranzo o alla cena con un appetito più gestibile: frutta secca, un po’ di nocciolata, oppure olive e pomodori secchi per chi preferisce i gusti salati.

Quando la voglia di dolce si fa sentire, la risposta è il cioccolato fondente. Aumentate gradualmente la percentuale di cacao: 70%, 85%… in commercio si trovano prodotti fino al 99% di cacao. Meno zucchero e più gusto! Abbinato a frutta oppure tritato nello yogurt, diventa un’ottima soluzione anche dopo l’attività sportiva. Scegliete sempre yogurt naturale e non dolcificato: quelli alla frutta contengono fino a 15 gr di zuccheri su 100 gr di prodotto, cioè più di 3 bustine in un vasetto di yogurt!

Riassumendo: la merenda ha il compito di fornire energia immediata tramite gli zuccheri semplici (frutta fresca, marmellata, miele, frutta disidratata) e proseguire questa funzione nelle ore successive con energia lenta da carboidrati complessi. È necessario non sovraccaricare con troppi grassi e proteine (attenzione a formaggi e insaccati) per non appesantire la digestione e subire un calo dell’attenzione; inoltre, essendo questi nutrienti già presenti nei tre pasti principali, rischiamo di superare il fabbisogno giornaliero favorendo il sovrappeso. La frutta, anche in piccole quantità, dovrebbe sempre essere presente: offre idratazione, sazietà e un carico di vitamine e antiossidanti. Per evitare il processo di ossidazione e non farla annerire, potete bagnarla con una spruzzata di succo di limone, oppure richiuderla con un elastico dopo averla tagliata.

Qualche esempio di merenda? Frutta fresca, panfrutto oppure pane e marmellata, e frutta secca. Oppure yogurt naturale con frutta fresca (anche frullata) e cornflakes non dolcificati, fiocchi di mais o d’avena. La merenda per eccellenza: pane e cioccolato fondente! E perché non le castagne? Cotte in forno a 200° per 30 minuti, potete preparane una piccola scorta da conservare in congelatore. Oppure un frullato, che oggi va di moda chiamare smoothie: scegliete una base liquida (acqua, yogurt, latte vegetale) cui aggiungere frutta fresca, qualche mandorla, gocce di cioccolato fondente, ed eventualmente dolcificate con uno o due datteri, e magari delle spezie in polvere (cacao, cannella, zenzero).

Tutto può essere preparato la sera per poi essere conservato in un contenitore ermetico (alcuni sono divisi in scomparti per contenere alimenti diversi) e portato con sé il giorno dopo, a scuola oppure al lavoro. È necessaria un po’ di organizzazione iniziale, ma poi ci prenderete gusto, nel vero senso della parola!