Meal prep: il modo furbo per mangiare bene

Si scrive meal prep, si legge preparazione dei pasti in anticipo: il termine deriva dall’inglese meal preparation, ed è un metodo furbo per affrontare la settimana senza correre il rischio che la fame ci colga di sorpresa! In pratica, per meal prep si intende la pratica di dedicare qualche ora della settimana alla preparazione dei pasti da consumare nei giorni seguenti. Un modo molto utile per seguire un’alimentazione equilibrata, ottimizzando i tempi e riducendo gli sprechi.

A prima vista sembra tutto noioso e complicato. Forse le prime volte lo sarà davvero: come tutte buone abitudini, anche il meal prep richiede un po’ di pratica iniziale. La difficoltà sta principalmente nel capire come organizzarsi. Ma una volta trovato il ritmo giusto, prevarrà la gratificazione di mangiare bene tutti i giorni, soprattutto quelli in cui si arriva a casa stanchi e senza voglia di fare nulla.

I vantaggi sono tanti e preziosi. Seguire un’alimentazione varia ed equilibrata: la pianificazione in anticipo del menù permette di inserire il giusto numero di porzioni per ogni cibo. Risparmiare tempo e denaro: si riducono le visite al supermercato e si preparano diversi cibi contemporaneamente, ottimizzando anche l’utilizzo degli elettrodomestici. Ridurre gli sprechi: maggiore consapevolezza dei prodotti necessari, acquisti mirati e calcolati sulle quantità che servono realmente. Organizzare i pasti è una necessità di quasi tutti: chi consuma il pranzo a scuola o sul posto di lavoro, chi la sera arriva a casa tardi, chi deve accontentare gusti ed esigenze familiari diverse.

Ma in pratica, come funziona il meal prep? Tutto si può riassumere in tre fasi: pianificare, cucinare, conservare. Innanzitutto, ragionate sull’organizzazione della vostra settimana per capire quanti pasti avete effettivamente bisogno di preparare. Ci sono dei giorni in cui avete più tempo e preferite cucinare al momento? Avete degli impegni che vi portano a pranzare o cenare fuori casa? Uno schema vi aiuterà ad avere le idee più chiare.  

Controllate dispensa e frigorifero, per verificare la presenza di prodotti in scadenza: saranno i primi a dover essere inseriti nelle ricette. Poi dedicatevi alla compilazione del menù settimanale: se non avete idea da dove cominciare, cercate online e troverete tanti suggerimenti. In linea generale, la regola del piatto sano prevede che ogni pasto (colazione, pranzo, cena) sia composto per metà da frutta o verdura, ¼ da cereali integrali e ¼ da proteine di buona qualità, a cui aggiungere una piccola porzione di grassi buoni (olio d’oliva, olio di lino, semi oleosi, creme di frutta secca). Varietà non significa necessariamente mangiare ogni giorno diverso: nell’arco della settimana ci possono essere anche dei pasti uguali, oppure con degli ingredienti di base in comune da variare con i condimenti o con le verdure di accompagnamento. Si può semplicemente cucinare la cena in porzioni doppie, e utilizzarne una parte per il pranzo del giorno dopo: ma solo se siete sicuri di non cadere nella tentazione di mangiare tutto subito! Si può decidere di cucinare portate già complete e pronte al consumo, oppure preparare delle basi da personalizzare al momento, ad esempio cereali e legumi lessati, verdure mondate e stufate, e poi decidere di giorno in giorno come combinare gli ingredienti. Il menù di base può rimanere uguale tutte le settimane, variando nelle ricette: ad esempio lunedì legumi, martedì uova e così via.

Dopo aver pianificato il menù e controllato i prodotti già a disposizione, si può stilare la lista della spesa e andare al supermercato con le idee chiare, girando le corsie a colpo sicuro: in questo modo si risparmia tempo e si acquista solo ciò che è utile.

Infine, finalmente, si cucina. Scegliete il giorno che per voi è più comodo e dedicate qualche ora alla preparazione. Cominciate dagli ingredienti che prevedono tempi più lunghi e organizzatevi in modo da cucinare più cose contemporaneamente: nel forno, ad esempio, possono essere inseriti cibi diversi, e durante la cottura ci si può dedicare ad altre preparazioni.

Quando tutto sarà cucinato e raffreddato, dividete il cibo in contenitori ermetici e sistemate in frigo o in congelatore. Non è necessario comprare dei contenitori particolari, vanno benissimo anche i vasetti di vetro riciclati.

Se ancora non siete convinti, ecco qualche suggerimento. Per la colazione, oltre ai classici dolci da credenza, si possono preparare pancake, porridge, granola, frullati di yogurt. Cereali e legumi possono essere lessati e conservati in congelatore già divisi in porzioni, da utilizzare per le insalate oppure da trasformare in polpette, burger, zuppe e creme. Se volete qualcosa di più originale e appetitoso, preparate torte e muffin salati, lasagne e sformati, frittate e verdure ripiene. Spero a questo punto di avervi fatto venire l’acquolina: non avete che da cominciare a organizzare il vostro meal prep!