Soia: verità e falsi miti

Soia
Soia: verità e falsi miti

Alimento presente da millenni nella cultura culinaria dell’Estremo Oriente: la coltivazione in Cina risale a 3000 anni fa! Nonostante il suo utilizzo sia sempre più diffuso anche in Occidente, la soia è ancora causa di molti timori che, fortunatamente, grazie alla scienza si rivelano infondati.

Pianta erbacea appartenente alla famiglia dei legumi, in cucina diventa un ingrediente versatile, consumato soprattutto da vegetariani e vegani per l’alto contenuto proteico. Della soia si conoscono soprattutto i germogli, i fagioli lessati (edamame), e alcuni derivati come ad esempio latte e tofu. Meno noti alla nostra cultura sono i prodotti fermentati: tempeh, miso, tamari. Ed è un vero peccato, perché la fermentazione migliora notevolmente la digeribilità, facilitando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

Negli ultimi anni si è assistito a una vera crociata contro il consumo di soia, ritenuta responsabile di interferenza con le ghiandole endocrine per via del suo contenuto di estrogeni vegetali, gli isoflavoni, e accusata di favorire infertilità, cancro al senso, oltre che di essere prodotta da coltivazioni OGM.

Tutte queste credenze si sono rivelate infondate e non scientifiche: una recente rassegna, basata su ben 417 studi sull’uomo, dimostra che nessuno di questi pericoli è reale, e fornisce dati assolutamente rassicuranti sulla soia, smontando tutte le dicerie sui suoi presunti effetti ormonali (fonte: Mark Messina et al., Crit Rev Food Sci Nutr. 2021; 1-57).

Grazie a questi 417 diversi studi, al contrario, emergono dati chiari. Innanzitutto, la soia non interferisce con la funzionalità della tiroide: i farmaci a base di tiroxina vanno assunti a digiuno e almeno 30 – 60 minuti prima della colazione, ma non è necessario evitare la soia nella composizione della dieta. Non provoca effetti negativi sui tessuti della mammella e dell’endometrio, né sui livelli di estrogeni della donna: al contrario, esistono studi che dimostrano che il consumo di soia ha un effetto protettivo. La soia non provoca nemmeno effetti negativi sui livelli di testosterone.

E per quanto riguarda gli OGM? Per i prodotti destinati a consumo umano, esiste l’obbligo di riportare in etichetta eventuali ingredienti di origine OGM: se il prodotto contiene organismi OGM, questi devono essere specificati. La soia OGM certamente esiste, ma è destinata ai mangimi per animali: consumando carne e latticini per via indiretta viene consumata anche la soia prodotta da tale coltivazione, ma non è possibile saperlo con certezza, in quanto l’origine OGM dei mangimi non è riportata in etichetta sui prodotti animali.

Ora che abbiamo parlato di che cosa non fa la soia, approfondiamo invece i suoi benefici.

La composizione in macronutrienti è molto diversa rispetto agli altri legumi: la soia, infatti, contiene fino al 35% di proteine e al 18% di grassi, contro il 20% e il 2% di ceci, fagioli e lenticchie. L’alto contenuto di grassi può spaventare, ma si tratta di acidi grassi polinsaturi, benefici e protettivi dell’apparato cardiovascolare. A questo si aggiunge un buon apporto di fibre e minerali, quali calcio, potassio, magnesio, ferro e fosforo e anche di vitamina A, C e vitamine del gruppo B.
Uno studio giapponese condotto su oltre 1000 persone tra 20 e 78 anni d’età e pubblicato su Nutritional Journal, ha evidenziato come il consumo regolare di soia sia associato alla qualità del riposo notturno, grazie agli isoflavoni.

Tofu
Tofu

La soia è un alleato prezioso anche per il controllo del colesterolo. Un suo consumo costante, infatti, può abbassare del 10-15% la quantità del colesterolo LDL (quello “cattivo”).

Senza dimenticare che la soia è tra le migliori fonti di proteine vegetali, e il contenuto di fibra aiuta a regolarizzare l’intestino; gli isoflavoni inoltre sono efficaci anche nel contrastare la sindrome premestruale e i disturbi legati alla menopausa, e l’alto contenuto di calcio aiuta a contrastare l’osteoporosi.

In conclusione, si può affermare che la soia è un alimento sano, economico, versatile e consigliabile a tutti. Non è un cibo irrinunciabile, nemmeno per chi segue una dieta vegetale, poiché esistono molti altri legumi che possono essere utilizzati, e non va nemmeno intesa come un cibo da consumare in quantità maggiore del normale: tuttavia è assurdo evitarla a causa di false credenze. È un legume, e come tale va consumata a rotazione con gli altri legumi nel corso della settimana.

Se ancora non siete abituati al suo utilizzo, vi consiglio di cominciare dalla soia edamame. I fagioli possono essere acquistati già lessati e surgelati, interi oppure privati del baccello. Per la preparazione è sufficiente saltarli in padella per pochi minuti: diventeranno un ottimo ingrediente per contorni, primi e insalate fredde.  

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