Dieta FODMAP per dire addio al gonfiore

Si chiama FODMAP e, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il termine non deriva da “food”, bensì da un acronimo che con il cibo ha pur sempre a che fare: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. In pratica, i FODMAP sono degli zuccheri (saccaridi) specifici, poco digeribili per l’essere umano, che giungono pressoché intatti fino ad un punto dell’intestino dove diventano il nutrimento dei batteri locali. E lì, da questi batteri, vengono fermentati, producendo molti gas.

Perché ne parliamo? Perché si stima che circa una persona su sette sia affetta da Sindrome dell’Intestino Irritabile (SII), una patologia che interferisce con la vita quotidiana, le relazioni sociali, generando sofferenza fisica ed emotiva. Ogni boccone può causare dolore e crampi intestinali, improvviso gonfiore, tensione, flatulenza, disturbi del transito (diarrea o stitichezza): chi soffre di simili disturbi intuisce un collegamento tra quello che ha mangiato e i suoi sintomi, ma è difficile riconoscere gli alimenti e stabilire una relazione.

Le cause della SII sono diverse e solo parzialmente conosciute. Il cibo gioca un ruolo fondamentale, e la dieta a basso contenuto di FODMAP (detta anche low FODMAP) può offrire un valido sostegno terapeutico.

Tutti i FODMAP hanno un comportamento simile: non vengono assorbiti completamente dall’intestino tenue, attirano molta acqua (possibile causa di diarrea), e nutrono i batteri del colon, i quali producono molti gas.

L’approccio alla dieta low FODMAP offre due benefici. La prima fase, che può durare dalle 4 alle 6 settimane, prevede l’eliminazione completa degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP, perché è il loro effetto combinato a provocare i sintomi: questo permette di ridurre rapidamente e in modo considerevole i disturbi. Nella seconda fase, i cibi sono reintrodotti in modo graduale fino a identificare quello (o quelli) che creano più problemi, e la quantità tollerata. I FODMAP, infatti, hanno un effetto cumulativo: ciò significa che, solitamente, una piccola dose darà pochi problemi, oppure nessuno, ed è importante determinare la propria sensibilità ad ognuno di questi alimenti. Questa fase permette di identificare con precisione gli alimenti problematici, i soli che dovranno essere esclusi o limitati nella propria alimentazione. È importante che i cibi tollerati vengano reintrodotti nelle quantità appropriate.

Di solito, durante lo stesso pasto, consumiamo diversi tipi di FODMAP, ma la quantità e le tipologie alle quali siamo esposti variano molto a seconda della tradizione culinaria e del periodo dell’anno.

Negli oligosaccaridi troviamo alcune verdure (ad esempio cipolla e aglio), i legumi e alcuni cereali (grano ed orzo). Alimenti che nessuno digerisce correttamente: provocano gas in ognuno di noi, tuttavia nelle persone con intestino irritabile, questi gas causano dolore. Sono considerati i principali FODMAP, poiché sono presenti in un’ampia varietà di cibi molto comuni e consumati in grandi quantità.

Tra i disaccaridi, solo il lattosio, ossia lo zucchero del latte, fa parte dei FODMAP. Il lattosio è uno zucchero presente in ogni latte di origine animale (vacca, pecora, capra). Per ridurre la quantità di lattosio nel regime dietetico a basso contenuto di FODMAP è necessario limitare molti prodotti caseari, ad eccezione di quelli che ne contengono una quantità molto bassa (ad esempio il burro e il Parmigiano).

Tra i monosaccaridi solamente il fruttosio fa parte dei FODMAP: si trova in abbondanza nella frutta, nel miele e nello sciroppo di glucosio utilizzato nell’industria alimentare, oltre che in alcune verdure. Ciò non significa che sia necessario eliminare tutta la frutta, ma solo quella che contiene molto fruttosio rispetto al glucosio, ad esempio: anguria, ciliegie, frutta essiccata, asparagi, topinambur.

Infine, ci sono i polioli: molecole che presentano due o più gruppi alcolici, naturalmente presenti in alcuni frutti e verdure, ma è soprattutto il loro impiego come edulcoranti artificiali nei dolci “senza zucchero” che crea un problema in chi ha un intestino irritabile. Anche minime quantità sono sufficienti a scatenare dei disturbi digestivi. Ad esempio: mannitolo, sorbitolo, xilitolo, di cui si può accertare la presenza controllando l’etichetta del prodotto.

La classificazione degli alimenti è indicativa, e per ognuno occorre verificare il proprio livello di tolleranza.

L’approccio FODMAP è pensato per essere attuato con la supervisione di un professionista (nutrizionista o dietista) specializzato. In commercio si trovano numerosi libri sull’argomento, così come online sono presenti siti internet che contengono spunti utili per le ricette, ma è raccomandabile sempre consultare il parere di un professionista, soprattutto se affetti da altri problemi di salute oltre alla SII. Seguire un’alimentazione a basso contenuto di FODMAP implica spesso degli importanti cambiamenti nelle proprie abitudini alimentari: un bravo professionista, che conosca a fondo questo approccio, potrà adattarlo alle vostre specifiche esigenze.

Parte dei contenuti inseriti in questo articolo sono tratti dal libro “La dieta FODMAP” di Cinzia Cuneo (Editore Sperling & Kupfer).